Wie oft hast du schon voller Motivation ein neues Ziel in Angriff genommen, nur um nach ein paar Tagen oder Wochen wieder in alte Muster zurückzufallen? Wenn du dich jetzt ertappt fühlst, kann ich dich beruhigen – du bist nicht allein. Rückfälle in alte Verhaltensweisen sind völlig normal und gehören zum Prozess der Veränderung dazu.

Doch warum ist es so schwer, dauerhaft am Ball zu bleiben? Liegt es an mangelnder Willenskraft oder Disziplin? Nein, die Antwort ist viel einfacher: Es liegt daran, wie wir mit den unvermeidlichen Herausforderungen und Rückschlägen umgehen.

In diesem Artikel erfährst du, was wirklich hinter den meisten Rückfällen steckt und wie du mit meiner 5-Schritte-Strategie erfolgreich gegensteuern kannst. Wenn du bereit bist, deine Ziele endlich konsequent zu verfolgen und auch nach Ausrutschern schnell wieder durchzustarten, nimm dir ein paar Minuten Zeit für diesen Artikel – es könnte der Wendepunkt auf deiner Reise zum Erfolg sein!

Rückfälle in alte Verhaltensweisen sind normal

Lass mich als Erstes klarstellen: Rückfälle sind absolut normal und machen dich nicht zu einer:m Versager:in. Jeder Mensch, der etwas verändern will, wird früher oder später mit Rückschlägen konfrontiert. Das liegt in der Natur der Sache.

Stell dir vor, du willst ein Buch schreiben. Voller Elan startest du und schreibst die ersten Kapitel. Doch dann kommt der Alltag dazwischen, andere Projekte fordern deine Aufmerksamkeit und ehe du dich versiehst, hast du seit Wochen nicht mehr an deinem Manuskript gearbeitet.

Oder du hast dir fest vorgenommen, jeden Morgen zu meditieren, um gelassener und fokussierter zu werden. Die ersten Tage klappt es super, aber dann schläfst du ein paar Mal aus und schon ist deine Routine dahin.

Solche Erfahrungen sind frustrierend, keine Frage. Aber sie sind kein Anzeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Sie zeigen nur, dass du ein Mensch bist – mit all deinen Stärken und Schwächen.

Der Schlüssel ist, wie du mit diesen Rückfällen umgehst. Gibst du direkt auf und verfällst in Selbstvorwürfe? Oder siehst du sie als wertvolles Feedback und nutzt sie als Chance, um an deiner Strategie zu feilen?

Die meisten Menschen machen den Fehler, sich nach einem Rückfall fertig zu machen. Sie denken, sie hätten versagt und es sei hoffnungslos. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Jeder Rückfall bringt dich näher an dein Ziel – vorausgesetzt, du lernst daraus und bleibst am Ball.

Also, wenn du das nächste Mal vom Kurs abkommst, denk daran: Rückfälle gehören dazu. Sie machen dich nicht zu einem schlechten Menschen. Sie zeigen nur, dass du mutig genug bist, Veränderungen anzugehen. Und das ist großartig!

Warum wir in alte Verhaltensweisen zurückfallen

Aber warum sind Rückfälle so normal und passieren immer wieder? Die meisten Menschen glauben, es liegt an mangelnder Willenskraft oder Disziplin. Sie denken, irgendetwas stimmt mit ihnen nicht, weil sie es einfach nicht schaffen, ihre Ziele konsequent zu verfolgen.

Doch ich kann dich beruhigen: Willenskraft und Disziplin sind nicht der Schlüssel zum Erfolg. Tatsächlich gibt es diese Eigenschaften in dem Sinne gar nicht. Was uns wirklich davon abhält, unsere Vorsätze umzusetzen, ist unsere Unfähigkeit, mit negativen Gefühlen und mentalem Widerstand umzugehen.

Kehren wir zum Beispiel mit dem Buchprojekt zurück: Du hast dir also vorgenommen, jeden Tag eine Stunde an deinem Buch zu schreiben. Anfangs läuft es super, aber nach ein paar Tagen spürst du plötzlich einen inneren Widerstand. Dein Kopf sagt dir, dass das Schreiben heute keinen Spaß macht, dass du lieber etwas anderes machen solltest, dass du sowieso kein:e gute:r Autor:in bist usw. 

Oder ein anderes Beispiel: Du willst abnehmen und fängst voller Elan an, dich gesund zu ernähren. Doch nach ein paar Tagen auf Salat und Gemüse hast du ständig Heißhunger auf Schokolade. Dein Gehirn schreit förmlich nach Zucker und Fett.

In solchen Momenten denken wir oft, wir seien einfach zu schwach, um unseren inneren Schweinehund zu überwinden. Aber in Wahrheit sind diese Gedanken und Impulse eine ganz natürliche Reaktion unseres Gehirns auf Veränderung – und ein Zeichen, dass die Veränderung anfängt, Wirkung zu tun.

Denn: Unser Verstand liebt Routinen und Gewohnheiten, weil sie ihm ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle geben. Alles Neue und Unbekannte wird erst mal als potenzielle Bedrohung eingestuft – selbst wenn es um positive Veränderungen geht.

Stößt du also plötzlich auf inneren Widerstand, ist das tatsächlich ein Zeichen dafür, dass du dich umprogrammierst und dein Verstand seine Abwehr hochfährt um das zu verhindern. Wenn du jetzt dranbleibst, wird der Widerstand bald geringer und die positive Veränderung wird zur neuen Norm.

Perfektionismus und unrealistische Erwartungen

Weiter erschwert wird uns dieser Prozess jedoch dadurch, dass wir oft unrealistische Erwartungen an uns selbst haben. Wir wollen alles perfekt machen und sind frustriert, wenn es nicht sofort klappt. Wir vergleichen uns mit anderen und haben das Gefühl, nicht gut genug zu sein.

All diese Gedanken und Gefühle können so überwältigend sein, dass wir früher oder später aufgeben. Wir kapitulieren vor unserem inneren Widerstand und fallen in alte Muster zurück – nicht weil es uns an Willenskraft mangelt, sondern weil wir nicht gelernt haben, konstruktiv mit diesen mentalen Stolpersteinen umzugehen.

Die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, dich diesen Herausforderungen zu stellen. Indem du deine Denkweise änderst und neue Strategien entwickelst, kannst du den Rückfall-Teufelskreis durchbrechen und dauerhaft neue Gewohnheiten etablieren. Hier meine 5-Schritte-Strategie, mit der dir das gelingt:

Schritt 1: Den Rückfall akzeptieren

Der erste Schritt, um einen Rückfall zu überwinden, ist, ihn zu akzeptieren. Das mag im ersten Moment kontraintuitiv klingen, ist aber enorm wichtig. Solange du versuchst, den Rückfall zu leugnen oder zu verdrängen, kannst du nicht konstruktiv damit umgehen.

Akzeptanz bedeutet nicht, dass du den Rückfall gutheißt oder dass es dir egal ist. Es bedeutet lediglich, dass du die Realität anerkennst und bereit bist, Verantwortung dafür zu übernehmen.

Sag dir selbst: „Okay, ich bin vom Kurs abgekommen. Das ist nicht optimal, aber es ist auch kein Weltuntergang. Ich bin immer noch auf dem Weg zu meinem Ziel und jetzt ist es an der Zeit, wieder aufzustehen und weiterzumachen.“

Selbstmitgefühl ist in dieser Phase enorm wichtig. Anstatt dich fertig zu machen und in Selbstvorwürfen zu versinken, ist es wichtig, freundlich und verständnisvoll mit dir umzugehen.

Sprich mit dir selbst wie mit einem guten Freund oder einer guten Freundin. Ermutige dich, erkenne deine bisherigen Erfolge an, mach dir Mut. Erinnere dich daran, dass Rückfälle normal und menschlich sind und dass du trotzdem auf dem richtigen Weg bist.

Je mehr du lernst, dich selbst in schwierigen Momenten zu unterstützen, desto leichter wird es dir fallen, nach einem Rückfall wieder aufzustehen und weiterzumachen.

Eine wunderbare Übung, um Selbstmitgefühl zu praktizieren, ist die „Selbstmitgefühl-Pause“ von Dr. Kristin Neff. So geht’s:

  1. Nimm wahr, welches unangenehme Gefühl in dir präsent ist und spüre es im Körper, ohne es zu werten. Sage nun zu dir selbst: „Das ist ein Moment des Leidens“ oder „Das tut weh.“ Oder „Das ist (Gefühl). Damit schaffst du Achtsamkeit.
  2. Erkenne nun an, dass Schmerz Teil des Lebens ist, indem du dir etwas sagst wie: „Leid ist ein Teil des Lebens.“ Oder „Andere Menschen fühlen sich auch so.“ oder „Ich bin damit nicht allein.“ Lege dann deine Hände auf dein Herz, spüre die Wärme deiner Hände und die sanfte Berührung auf deiner Brust. Oder führe jede Form der Selbstberührung aus, die dir ein gutes Gefühl gibt.
  3. Frage dich dann, was du in diesem Moment hören musst, um Freundlichkeit dir selbst gegenüber auszudrücken. Vielleicht ist es etwas wie „Möge ich lernen, mich so anzunehmen, wie ich bin“ oder „Möge ich freundlich mit mir sein“ oder „Möge ich geduldig sein.“ Sage dir diesen Satz so oft, bis du merkst, dass du dich innerlich für ihn öffnest.

Eine Warnung: Wenn du jetzt oder in dem Moment des Rückfalls Widerstand gegen diese Übung fühlst ist es GENAU DAS ZEICHEN, DASS DU SIE BRAUCHST. Glaube mir: Je mehr du lernst, dich selbst in schwierigen Zeiten zu unterstützen und freundlich mit dir zu sein, desto leichter wird es dir fallen, nach einem Rückfall wieder aufzustehen und weiterzumachen. Das ist der Weg zum Erfolg – selbst wenn du glaubst, nur Härte führt dich zum Ziel. Das ist eine Lüge.

Akzeptiere also den Rückfall, ohne ihn gutzuheißen. Begegne dir selbst mit Mitgefühl und Verständnis. Und dann nutze die Energie, um nach vorne zu schauen und dein Ziel weiter zu verfolgen. Du hast alles, was du brauchst, um erfolgreich zu sein – auch wenn der Weg nicht immer geradlinig ist.

Schritt 2: Den Rückfall analysieren

Sobald du den Rückfall akzeptiert und dir selbst mit Mitgefühl begegnet bist, ist es an der Zeit, genauer hinzuschauen. Was genau ist passiert? Was hat dazu geführt, dass du vom Kurs abgekommen bist?

Oftmals gibt es bestimmte Trigger oder Situationen, die uns zum Stolpern bringen. Vielleicht warst du gestresst und hast deshalb dein Workout ausfallen lassen. Oder du warst auf einer Party und konntest nicht widerstehen, ein Stück Kuchen zu essen, obwohl du gerade eine Zuckerdetox machst.

Achte auch auf die Gedanken, die dazu geführt haben, dass du rückfällig geworden bist. War es etwas wie „Einmal ist keinmal“ oder „man gönnt sich ja sonst nichts“? Versuche, alle Trigger zu identifizieren, ohne dich dafür zu verurteilen. Betrachte sie mit Neugier und Offenheit, wie ein Wissenschaftler, der ein spannendes Phänomen untersucht.

Frag dich:

  • Was ist passiert, kurz bevor ich rückfällig wurde?
  • Welche Gedanken und Gefühle hatte ich in dem Moment?
  • Gab es äußere Umstände, die eine Rolle gespielt haben?
  • Kenne ich dieses Muster schon von früher?

Je besser du verstehst, was dich zum Stolpern gebracht hat, desto leichter wird es dir fallen, in Zukunft darauf vorbereitet zu sein. Du kannst Strategien entwickeln, um mit diesen speziellen Herausforderungen umzugehen und dich selbst zu unterstützen.

Schritt 3: Einen Aktionsplan erstellen

Jetzt, wo du weißt, was dich in dein altes Verhalten zurückfallen lässt, ist es an der Zeit, einen konkreten Plan zu machen. Überlege dir, wie du in Zukunft mit ähnlichen Situationen umgehen möchtest.

Sagen wir, du hast festgestellt, dass Stress ein großer Trigger für dich ist. Immer wenn du unter Druck stehst, greifst du zu ungesunden Snacks oder lässt dein Workout ausfallen.

In diesem Fall könnte dein Aktionsplan so aussehen:

  • Plane regelmäßige Entspannungspausen in deinen Tag ein, in denen du bewusst abschaltest und durchatmest.
  • Lerne Stressmanagement-Techniken wie Progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation.
  • Schaffe dir ein unterstützendes Umfeld, indem du deine Liebsten einweihst und sie um Hilfe bittest.
  • Bereite gesunde Snacks und Mahlzeiten vor, auf die du in stressigen Phasen zurückgreifen kannst.

Schreibe deinen Aktionsplan auf und hänge ihn sichtbar auf. So erinnerst du dich immer wieder daran und hast im entscheidenden Moment die richtigen Tools parat.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dir Unterstützung zu suchen. Egal, ob du Freund:innen, Familie oder professionelle Hilfe in Anspruch nimmst – es ist immer leichter, Herausforderungen zu meistern, wenn man nicht alleine ist.

Vielleicht findest du eine:n Trainingspartner:in, der:die dich motiviert, auch an schlechten Tagen zum Sport zu gehen. Oder du schließt dich einer Online-Community an, in der sich Gleichgesinnte über ihre Erfahrungen austauschen und gegenseitig unterstützen.

Je mehr du dein Umfeld nutzt und dir die Hilfe holst, die du brauchst, desto besser gewappnet bist du für die Herausforderungen auf deinem Weg.

Schritt 4: Perfektionismus loslassen

Ein häufiger Grund für Rückfälle ist unser Hang zum Perfektionismus. Wir wollen alles richtig machen und sind frustriert, wenn es nicht sofort klappt. Nach dem Motto „Ganz oder gar nicht“ geben wir lieber auf, als mit Rückschlägen umzugehen.

Doch Perfektionismus ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits kann er uns anspornen, unser Bestes zu geben und hohe Standards zu setzen – deswegen ist er unter High Achievern auch so weit verbreitet. Andererseits kann er uns aber auch lähmen und von unserem Weg abbringen.

Die Wahrheit ist: Es gibt kein perfektes Leben und keinen perfekten Weg zum Erfolg. Rückschläge und Herausforderungen gehören dazu und machen uns zu dem, was wir sind.

Anstatt also Perfektion anzustreben, solltest du lernen, mit Unvollkommenheit zu leben. Akzeptiere, dass du Fehler machen wirst und dass nicht immer alles nach Plan läuft. Das ist okay und macht dich nicht zu einem schlechteren Menschen.

Konzentriere dich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis. Feiere deine kleinen Fortschritte und sei dankbar für das, was du schon erreicht hast. Erlaube dir, menschlich zu sein und wachse an deinen Herausforderungen.

Wenn du das nächste Mal einen Rückfall hast, sage nicht: „Ich habe es vermasselt, jetzt ist alles umsonst.“ Sage stattdessen: „Okay, das ist nicht optimal gelaufen. Aber ich lerne daraus und mache weiter. Jeder Schritt bringt mich näher an mein Ziel.“

Erinnere dich: Es kommt nicht darauf an, alles fehlerfrei auszuführen, sondern bei Ausrutschern immer wieder aufzustehen und dranzubleiben. Mit dieser Haltung der Selbstakzeptanz und des Mitgefühls wirst du viel gelassener und freudvoller auf deinem Weg voranschreiten – auch wenn er manchmal Umwege und Stolpersteine bereithält.

Schritt 5: Verbinde dich wieder mit deiner Motivation

Wenn wir einen Rückfall erleben, verlieren wir oft den Kontakt zu unserer ursprünglichen Motivation. Wir vergessen, warum wir überhaupt angefangen haben und was uns antreibt.

Deshalb ist es wichtig, dass du dich immer wieder bewusst mit deinen Zielen und Werten verbindest. Mach dir klar, was du erreichen willst und warum es dir wichtig ist.

Vielleicht ist es dein Ziel, deine Kreativität und dein unternehmerisches Talent zu nutzen, um ein Produkt auf den Markt zu bringen, das das Leben von Millionen von Menschen verbessert. Oder du möchtest als gefragte:r Speaker:in deine innovativen Ideen auf die Bühne bringen und andere inspirieren, ihr volles Potenzial zu entfalten.

Was immer deine Gründe sind – halte sie dir vor Augen und lass sie dein Handeln leiten. Mach dir bewusst, dass jeder Schritt in die richtige Richtung zählt, auch wenn er noch so klein erscheint.

Visualisiere dein Ziel und stell dir vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du es erreicht hast. Wie wird dein Leben aussehen? Was wirst du denken und fühlen? Welche Möglichkeiten werden sich für dich auftun?

Lass diese Vision dein inneres Feuer entfachen und dich motivieren, weiterzumachen. Erinnere dich daran, dass du es wert bist, deine Träume zu verwirklichen und dass du alles in dir trägst, was du dafür brauchst.

Nutze auch die Kraft der Dankbarkeit, um dich mit deiner Motivation zu verbinden. Sei dankbar für deinen Körper, der dich trägt und dir ermöglicht, aktiv zu sein. Sei dankbar für deine Kreativität und deine Ideen, die darauf warten, zum Leben erweckt zu werden. Sei dankbar für die Menschen in deinem Leben, die dich unterstützen und an dich glauben.

Je mehr du dich auf das Positive fokussierst und dir bewusst machst, was bereits alles da ist, desto leichter wird es dir fallen, motiviert und inspiriert zu bleiben – auch in herausfordernden Zeiten.

Zusammengefasst:

Rückfälle auf dem Weg zur Zielerreichung sind völlig normal und menschlich. Sie bedeuten nicht, dass du gescheitert bist oder dass etwas mit dir nicht stimmt. Im Gegenteil – sie sind wertvolle Lernerfahrungen, die dich weiterbringen und wachsen lassen.

Mit den 5 Schritten, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe, bist du bestens gewappnet, um konstruktiv mit Rückfällen umzugehen und schnell wieder auf die Spur zu kommen.

Akzeptiere Ausrutscher, ohne sie gutzuheißen und begegne dir selbst mit Mitgefühl und Verständnis. Analysiere, was passiert ist und entwickle einen konkreten Aktionsplan für die Zukunft. Lass Perfektionismus los und feiere deine Fortschritte, egal wie klein sie sind. Und verbinde dich immer wieder mit deiner Motivation und deinen Werten.

Wenn du diese Schritte beherzt und dranbleibst, wirst du sehen, dass Rückfälle ihre Macht über dich verlieren. Du wirst gelassener und zuversichtlicher mit Herausforderungen umgehen und immer wieder aufstehen, egal wie oft du stolperst.

Denk daran: Jeder Rückfall bringt dich näher an dein Ziel – vorausgesetzt, du bist bereit, daraus zu lernen und weiterzugehen. Ein Kind, das Laufen lernt, bildet die dafür nötigen Muskeln, indem es fällt und aufsteht und weitermacht. Das ist bei dir nicht anders.

Also sei stolz auf dich und feiere jeden Schritt, den du gehst. Du bist auf dem richtigen Weg und hast alles in dir, was du brauchst, um erfolgreich zu sein.

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