Unsere Gewohnheiten bestimmen unser Leben. So basieren laut einer Studie der Duke University rund 40 % unsere täglichen Handlungen auf Gewohnheiten und nicht auf bewussten Entscheidungen. Der Talmud, eines der bedeutendsten Schriftstücke des Judentums, drückt es so aus:

Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.
Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen.
Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.
Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.
Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.

Alles, was wir wiederholt tun, formt unser Leben. Es beeinflusst nachhaltig unseren Körper, unseren Geist und auch unsere Seele. Damit halten wir mit der bewussten Formung unserer Gewohnheiten den Schlüssel zu einem erfüllten Leben in der Hand. Doch wie können wir schlechte Gewohnheiten loswerden und durch gute ersetzen? Das erfährst du in diesem Artikel.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Rituale und Verhaltensweise, denen wir automatisch nachgehen, d. h. wir müssen nicht darüber nachdenken, ob und wie wir sie ausführen. Typische Beispiele für Gewohnheiten, die fast jeder hat, sind das morgendliche Duschen und Zähne putzen.

Grundsätzlich können wir zwischen förderlichen und unförderlichen Gewohnheiten unterscheiden. Förderliche Gewohnheiten sind Gewohnheiten, die deine bewussten Ziele wie Gesundheit, Reichtum, gutes Aussehen, erfüllende Beziehungen usw. unterstützen. Unförderliche Gewohnheiten dagegen sind Gewohnheiten, die deinen bewussten Zielen entgegen wirken. 

Doch wie das Talmud-Zitat bereits andeutet, sind unsere wichtigsten Gewohnheiten jene auf Ebene der Gedanken, denn diese beeinflussen nachhaltig unsere Gefühle und unser Verhalten. Allerdings sind diese weit weniger offensichtlich und auch schwerer messbar. Wie du Ihnen dennoch bei kommst, dazu später mehr.

Warum haben wir Gewohnheiten?

Der Grund, warum wir Gewohnheiten haben, ist ganz einfach ihre Effizienz. Unser gesamtes System ist darauf ausgerichtet, Energie zu sparen. Für unsere Vorfahren, die ohne Supermarkt und Kiosks auskommen mussten, war dies überlebenswichtig. 

So sind alle wiederholten Gedanken und Verhaltensweisen durch starke, synaptische Verbindungen in unserem Gehirn widergespiegelt. Das wiederum hat zur Folge, dass diese neuronalen Schaltkreise zur Ausführung der Gewohnheit deutlich leichter und mit wenig Energieaufwand aktiviert werden können.

Neue Verbindungen herzustellen oder bestehende zu lösen, kostet dagegen sehr viel Energie. Tatsächlich benötigt unser Gehirn ganze 20 % unseres gesamten Energie-Bedarfs – jede Kalorie die da gespart werden kann, ist unserem System daher mehr als willkommen.

Das ist auch der Grund, warum es so schwer für uns ist, eine schlechte Gewohnheit zu verändern. Unser System arbeitet quasi gegen uns, weil es vermeintlich um sein Überleben kämpft. Doch keine Angst, es ist durchaus möglich, eine schlechte Gewohnheit loszuwerden!

Wie du schlechte Gewohnheiten änderst

Dazu nutzen wir die Kraft der Achtsamkeit, denn jeder Verhaltensänderung geht Bewusstheit voran. Stelle dir daher zu der schlechten Gewohnheit, die du ändern willst, zunächst folgende Fragen:

  • Wann genau zeigst du die Gewohnheit, die du verändern möchtest?
  • Wie oft pro Tag verhältst du dich so?
  • Wo bist du?
  • Wer ist bei dir?
  • Was genau ist der Trigger, der das Verhalten auslöst?

Bitte denke daran, dass ich mit Verhalten ausdrücklich auch Gedanken und/oder Gefühle wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Dem/der zeig ich’s!“ meine. 

Im Übrigen können Gedanken und Gefühle auch selbst Auslöser für Verhaltensweisen sein. So ist Langeweile ein häufiger Trigger für Fernsehen oder Stress für’s Rauchen. Versuche die Fragen oben daher so genau und detailliert wie möglich zu beantworten und alle Ebenen – die situativen, emotionalen und mentalen – einzubeziehen.

Du hast jetzt ein ziemlich genaues Bild der Auslöser deiner unliebsamen Gewohnheit. Mach’ dir als nächstes bewusst, dass – so sehr dich die Gewohnheit auch stören mag – du mindestens einen Gewinn aus der Ausführung dieser erzielst. 

Das ständige Handy-Checken löst erwiesenermaßen einen Belohnungseffekt in unserem Gehirn aus, die Zigarette gibt uns eine Pause und der Griff zur Schokolade füllt – zumindest vermeintlich – die innere Leere.

Wie du Gewinne und Preise deiner Gedanken und Überzeugungen herausfinden kannst, kannst du in meinem Blog-Post „Wie du blockierende Glaubenssätze auflöst“ erfahren. Wenn du noch tiefer gehen willst, empfehle ich dir meinen Workshop „Unblock yourself! Wie du negative Glaubenssätze auflöst“.

Eliminiere die Auslöser

Tatsächlich ist das wirkungsvollste Mittel, um schlechte Gewohnheiten aufzugeben, die Auslöser zu eliminieren. 

So fanden Forscher der Special Action Office of Drug Abuse Prevention in den frühen 70er Jahren heraus, dass von dem großen Anteil an Soldaten, die im Vietnam-Krieg heroinabhängig wurden, ganze 9 von 10 durch ihre Rückkehr in die USA quasi über Nacht wieder clean wurden – und es auch blieben. 

Als Hauptgrund sahen die Forscher den Wegfall nahezu aller Trigger wie den Stress durch das Kriegsgeschehen, die leichte Verfügbarkeit der Droge in Vietnam und den Kontakt mit anderen Süchtigen.

Zum Vergleich: Von den Heroinabhängigen die nach einem Entzug in ihr gewohntes – d. h. mit Triggern gespicktes – Umfeld zurückkehren, werden nahezu 90 % rückfällig!

Frage dich also zunächst danach, wie du die Auslöser für deine unerwünschten Gewohnheiten reduzieren kannst. Könntest du beispielsweise die Playstation weggeben – oder zumindest abbauen und in den Schrank stellen -, die Knabber-Schublade ausräumen und die Social Media Apps von deinem Handy löschen?

Untersuche auch ganz genau, bei welchen deiner Freunde und Verwandten sowie in welchen gesellschaftlichen Situationen du zu dem unliebsamen Verhalten neigst. Wie könntest du diese reduzieren?

Ersetze negative Gewohnheiten durch positive

Doch natürlich wollen wir nicht alles stehen und liegen lassen und in die Antarktis ziehen, nur um nicht mehr Nägel zu kauen oder Neid zu spüren. 

Daher ist es wichtig, für die Auslöser, die wir nicht eliminieren können oder wollen, eine oder mehrere Alternativen zur Hand zu haben, auf die wir in solchen Situationen zurückgreifen können. 

Wichtig dabei ist, dass die Alternativen nicht einfach Ersatzhandlungen sind, sondern nach Möglichkeit das Bedürfnis, das hinter der unliebsamen Gewohnheit steht, befriedigen bzw. den oder die Gewinne, die du daraus ziehst, berücksichtigen.

Was könnte dir statt dem Schoko-Kuchen Trost spenden und Geborgenheit vermitteln? Was könnte dir statt Espresso einen Energieschub geben und deine Konzentration stärken? (Kleiner Tipp: Atemübungen können hier Wunder wirken!)

Mein Geheimtipp bei hartnäckigen Gewohnheiten: Loslassen

Doch vielleicht sind dir all’ diese Tipps nur allzu bekannt und du hältst trotzdem an deinen unliebsamen Gewohnheiten fest. Mit dem Ergebnis, dass du dich nur noch schlechter fühlst. Eigentlich weißt du ja, was hilft und schaffst es trotzdem nicht … 

Glaube mir, ich kenne das nur zu gut. Auch nachdem ich die offensichtlichen Symptome meiner 15 Jahre andauernden Bulimie – das Überfressen und anschließende Erbrechen – überwunden hatte, hatte ich noch lange kein natürliches Verhältnis und damit Verhalten zum Essen. Gleiches galt für mich für’s Fernsehen, das lange meine Zuflucht bei Erschöpfung und zur Betäubung war.

So paradox es klingen mag, was am besten GEGEN schlechte Gewohnheiten hilft, ist sie WILLKOMMEN zu heißen; die Widerstände gegen die Gewohnheit und alle damit verbundenen Gefühle loszulassen.

Denn häufig ist es gerade der Widerstand und die negativen Gefühle, die wir damit verbinden, die uns zu unseren negativen Gewohnheiten greifen lassen. 

Wenn wir nicht mehr zu Süßigkeiten greifen wollen, wenn wir unter Druck stehen oder frustriert sind, setzen wir uns unter Druck – das Verlangen nach Süßigkeiten wird größer. Greifen wir dann trotz unseres Entschlusses zu Süßigkeiten, sind wir frustriert und essen statt einer Handvoll Gummibärchen gleich die ganze Packung.

Die beste, mir bekannte Möglichkeit, loszulassen, ist das Releasing nach der Sedona Methode. Dazu erlaubst du dir ausdrücklich das unliebsame Verhalten weiter zu zeigen – unter der Bedingung, dass du vorher loslässt.

Die Audio-Anleitung zum Loslassen von Gewohnheiten nach der Sedona Methode findest du in Folge 06 meines Podcasts Flourish’n’Flow: 

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Wie du gute Gewohnheiten etablierst

Das vielleicht größte Missverständnis in Bezug auf Gewohnheiten lautet, dass wir viel Disziplin oder Willenskraft bräuchten, um Gewohnheiten zu etablieren. Und wenn wir es nicht schaffen, dass wir einfach nicht diszipliniert genug sind.

Hiermit erhältst du von mir hochoffiziell die Erlaubnis, diese Vorstellung in die Tonne zu kloppen! 😉 

Tatsächlich ist Willenskraft für jeden eine begrenzte Ressource. Am Morgen steht uns davon noch viel zur Verfügung, doch mit jeder Entscheidung, die wir treffen, und mit jeder Handlung zu der wir uns auch nur minimal überwinden müssen, versiegt diese Ressource.

Das erklärt auch, warum viele Menschen trotz aller guter Vorsätze und vorbildlichem Durchhalten während des Tages abends doch mit der Chipstüte auf der Couch landen.

Von wegen Disziplin

„Disziplinierten“ Menschen steht also nicht mehr Willenskraft zur Verfügung als anderen Menschen, sie organisieren ihr Leben nur so, dass sie weniger von der entsprechenden Ressource verbrauchen.

Zwei bekannte Beispiele sind Steve Jobs und Mark Zuckerberg, die beide stets das gleiche Outfit trugen bzw. tragen, um mehr Energie für die für sie wirklich wichtigen Entscheidungen zu haben.

Wenn du also einen Job machst, den du überhaupt nicht magst und/oder glaubst, du müsstest dich mit Menschen abgeben, die dir im Grunde unsympathisch sind, dann ist es kein Wunder, dass es dir schwer fällt, gute Gewohnheiten zu etablieren!

Bevor du losgehst, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, lohnt es sich also zu gucken, was du alles eliminieren oder zumindest reduzieren kannst, das regelmäßig deine Willenskraft aufbraucht.

Was belastet dich – psychisch und körperlich? 

Was stresst dich? (Stress ist der größte Feind der Willenskraft)

Wie kannst du diese Faktoren eliminieren oder reduzieren?

Übrigens: Falls Meditation noch nicht zu deinen Gewohnheiten gehört, wäre es ein guter Startpunkt. Regelmäßige Meditation verbessert nachweislich die Aufmerksamkeit, Stressbewältigung, Impulskontrolle und das Ich-Bewusstsein – alles, Fähigkeiten, die dabei helfen, die Willenskraft weniger zu verbrauchen!

Bewegung und gesunde, naturbelassenen Ernährung wirken sich ebenfalls positiv auf die Stärkung der Resilienz und damit den reduzierten Verbrauch deiner Willenskraft aus. Negativ dagegen wirkt Schlafmangel.

Motivation? Nicht nötig!

Gleichzeitig ist es gut, die neuen Gewohnheiten zu Beginn so herunter zu brechen, dass du gar keine Motivation oder Willenskraft mehr benötigst, um sie auszuführen.

Statt 30 Minuten Krafttraining 3x die Woche beginnst du mit 3 Minuten Hantel-Training täglich. Falls du der Meinung bist, dass du an schlimmen Tagen für 3 Minuten noch Motivation bräuchtest, dann darf es auch 1 Minute sein!

Überstürze auch die Steigerung nicht. James Clear, der Autor von Atomic Habits, empfiehlt eine Steigerung von nur 1 % täglich. Auch wenn es sich anfühlt, als sei das gar nichts, der Langzeit-Effekt ist enorm.

Denke immer daran: 3 Wochen lang 3x die Woche für 1 Stunde im Fitness-Studio gewesen zu sein, hat dagegen keinerlei langfristigen Effekt, wenn du nicht dabei bleibst.

Achte also auch bei der langsamen Steigerung daran, dass sich deine Gewohnheit immer leicht anfühlt. Falls das nicht der Fall ist, solltest du lieber wieder auf die Bremse treten als dass du in einem Crash zum Voll-Stopp kommst.

Plane für den Misserfolg

Ganz wichtig ist es, dass du bereits im Vorfeld einplanst, dass du dich mal nicht an deine Gewohnheit hältst. Bei der Etablierung von Gewohnheiten neigen wir zu einer Alles-oder-Nichts-Attitüde. 

Wenn wir ein- oder zweimal „scheitern“, sind alle bisherigen Erfolge plötzlich nichts mehr wert und wir lassen es gleich ganz bleiben. Das gilt ganz besonders, beim Start mit den „kleinen“ Gewohnheiten.

Lass dich davon nicht verunsichern! Wenn du deiner Gewohnheit mal ein, zwei Tage nicht nachgegangen bist, lass es dich nicht herunterziehen, sondern mache so schnell wie möglich wieder weiter.

Idealerweise fragst du dich schon im Vorfeld, was dir in den Weg kommen könnte:

  • Welche „Notfälle“ könnten eintreten, sodass du deine Routine vergisst?
  • Bei welchen Gelegenheiten (z. B. Urlaub, Besuch etc.) könnte es passieren, dass du deine Gewohnheit unterbrichst?
  • Wie kannst du deine Gewohnheiten trotzdem beibehalten oder zumindest so schnell wie möglich zu ihnen zurückkehren?

Wie lange dauert es, bis man eine Gewohnheit ändert?

Häufig hört man, dass es 21, 28 oder 30 Tage dauert, eine Gewohnheit zu etablieren. Wissenschaftlich belegt werden, kann diese Zahl nicht. Im Gegenteil: In einer Studie des University College London kamen die Forscher zum Ergebnis, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Die Varianz zwischen den Menschen war dabei jedoch groß: Einige Studien-Teilnehmer etablierten eine Gewohnheit nach 18 Tagen, andere er st nach 254 Tagen.

Auch hier wird wieder deutlich, wie wichtig es ist, langfristig zu denken und nicht nur auf die Anfangsmotivation zu setzen.

Ebenfalls vorteilhaft ist es, eine Gewohnheit wirklich täglich auszuführen, statt nur an bestimmten Tagen. Dein Gehirn lernt durch die Wiederholung. Durch einen täglichen Rhythmus entwickelst du daher eher eine Gewohnheit als durch größere Einheiten an wenigen Tagen.