Coronavirus, Rezession, wachsende Rechtsradikalität, Umweltzerstörung, Kriege, Krisen, Katastrophen … Die Nachrichten sind voll mit bedrohlichen Themen – mal mehr, mal weniger. Gerade ist es wieder mehr und Panik macht sich breit. Aber dient die Angst uns? Sicherlich nicht. Gerade im aktuellen Coronavirus-Fall ist Stress genau das, was wir nicht brauchen, denn Stress schwächt unser Immunsystem. Was also tun, wenn wir uns nicht mit der Angst anstecken wollen?

Spürst du angesichts von schlechten Nachrichten wie du unruhig wirst, dein Herzschlag sich plötzlich erhöht, deine Muskeln sich anspannen und/oder du vielleicht sogar schwitzige Hände bekommst? Das sind die typischen Symptome von Angst.

Physiologisch gibt es keinen Unterschied zwischen Angst und Stress

Es sind übrigens dieselben Symptome, die dein Körper zeigt, wenn du unter Stress stehst. Denn physiologisch gibt es keinen Unterschied zwischen Angst und Stress. In beiden Fällen schaltet dein Körper in den Flight or Fight-Modus: Er schüttet Adrenalin und Noradrenalin aus, was dazu führt, dass dein Herz schneller pumpt, Puls und Blutdruck ansteigen, die Magen- und Darmtätigkeit heruntergefahren und die Verbindung zum Frontalhirn ausgeschaltet wird. Stattdessen weiten sich deine Bronchien und das Mittelhirn springt an, von wo Glucose in die Muskulatur geschickt wird. All dies dient nur einem Zweck: dem Ermöglichen einer sofortigen motorischen Reaktion.

Doch während der Steinzeit-Mensch angesichts des berühmt-berüchtigten Säbelzahntigers diese Reaktion entweder in Kämpfen oder Fliehen umsetzen konnte, befinden sich unsere heutigen Gefahren vor allem in unseren Köpfen. Und vor denen können wir schlecht weglaufen – auch wenn wir es gerne mit Betäubungsmitteln aller Art versuchen.

Angst ist eine Folge unserer Gedanken

Was also kannst du tun, wenn du merkst, dass sich Angst und Panik in dir breit machen? Mach dir zunächst einmal klar, dass die Panik nicht durch eine tatsächliche Gefahr entsteht, sondern durch deine Gedanken. Das ist auch deshalb so wichtig, weil ein Großteil der Angst, die wir angesichts von schlechten Nachrichten empfinden, aus einem Gefühl des Kontrollverlusts kommt. Doch während wir über die Geschehnisse in der Welt keine Kontrolle haben, unsere Gedanken können wir sehr wohl beeinflussen. Damit kommst du wieder in die Selbstwirksamkeit.

Die Angst entsteht also durch deine Gedanken und Bewertungen dessen, was du im Fernsehen siehst oder in der Zeitung bzw. im Internet liest. Bilder einer katastrophalen Zukunft entstehen in deinem Kopf: Was wenn es mich trifft? Meine Familie, meine Freunde? Was, wenn es sich ausbreitet, wenn alles den Bach runter geht? Unausgesprochen steht dahinter immer die Frage: Was, wenn ich sterbe? 

1. Hilfe Maßnahme bei Panik: Verankere dich in der Gegenwart

Wenn du dich im ständigen Kreisen um die Zukunft wiederfindest, kehre zunächst zurück in die Gegenwart:

  • Wo bist du hier und jetzt?
  • Was siehst du, hörst du, riechst du?
  • Bist du hier und jetzt sicher? Vermutlich schon: Im Augenblick selbst sind wir immer sicher. 

Wenn du dich im Jetzt eingefunden hast, dann frage dich:

  • Worüber genau mache ich mir Sorgen? Sei konkret!
  • Wie sieht die Realität aus? Wie wahrscheinlich ist es, dass das, was ich befürchte, eintritt?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren kann?
  • Wie kann ich damit umgehen? Was konkret kann ich dann tun?

Nimm’ dir wirklich Zeit, um diese Fragen – möglichst schriftlich – zu beantworten. 

Meist stellen wir durch die Beantwortung dieser Fragen fest, dass die Wahrscheinlichkeit deutlich geringer ist, als wir vermuten. Über 80 % unserer Sorgen treten nie ein. Und selbst wenn sie eintreten, finden wir meist intuitiv eine Lösung. Das vorweggenommene Sorgen-machen ist also überwiegend Zeitverschwendung – vor allem, wenn es nicht in konkreten Handlungsplänen mündet.

Warum wir süchtig nach Sorgen sind

Dass wir so „versessen“ auf’s Sorgen-machen sind, hat aber noch weitere Gründe. Zum Einen springen wir generell emotional und mental deutlich stärker auf potentiell negative Faktoren an als auf positive. Psychologen und Soziologen sprechen in diesem Zusammenhang von dem Negativitätsbias. Diese Negativitätsverzerrung ist ebenfalls ein Erbe unserer frühen Menschheitsgeschichte. In einer Vergangenheit mit direkten physischen Gefahren überlebten diejenigen eher, die ihre Aufmerksamkeit stärker auf potentielle Bedrohungen richteten und sich diese auch merkten. 

Zum Anderen gibt uns die Stress-Reaktion unseres Körpers ein Gefühl von Lebendigkeit. Wir sind in erhöhter Alarmbereitschaft – deswegen gehen wir auch freiwillig in Horrorfilme oder fahren Achterbahn. Auf einer gewissen Ebene genießen wir den Nervenkitzel.

Was gewinnst du durch die Angst?

Frage dich, wenn du öfter Gedankenkarrussel fährst, daher ganz ehrlich: Wozu dient mir das auch? Hält dich das Sorgen-machen vielleicht unbewusst von etwas ab, von dem du dich überfordert fühlst? Steht dir vielleicht ein unangenehmes Gespräch bevor? Eine Trennung, ein Jobwechsel oder eine anderweitige Veränderung in deinem Leben? Worüber solltest du dir eigentlich Gedanken – nicht Sorgen! – machen? 

Denn vielleicht will die Angst dich auch wachrütteln: Dein Leben ist endlich.

  • Was solltest du eigentlich tun?
  • Warum hast du Angst vor dem Tod?
  • Was hast du in diesem Leben noch nicht erfüllt?
  • Woran lebst du vorbei?

Nutze deine ausgesprochene Fantasie, mit der du dir schreckliche Dinge vorstellst, die passieren könnten, einmal statt gegen für dich. Male dir eine wunderschöne Zukunft aus, in der du vollkommen erfüllt lebst – und dann setze sie in die Tat um. 

In dem Buch „5 Dinge, die Sterbende am meisten bereuen“ von Bronnie Ware wurde immer wieder das Bedauern genannt, nicht den Mut gehabt zu haben, seine eigenen Wünsche zu verwirklichen, zu viel gearbeitet und zu wenig Zeit für Freunde und Familie genutzt zu haben. Vielleicht sind genau dies die besten Rezepte, um deiner Panik zu begegnen?!

Was du sonst noch tun kannst bei Angst & Panik

Um den Negativitätsbias entgegen zu wirken, empfiehlt es sich, unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst auf das Gute in unserem Leben zu richten. Vielleicht hast du schon mal den Spruch gehört: „Where attention goes, energy flows. – Unsere Energie fließt dorthin, wohin unsere Aufmerksamkeit geht.“

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf das Negative richtest, dann verstärkst du die Panik in dir. Das Bedrohliche wird immer größer und dir fallen mehr und mehr potentielle Gefahren auf. Frage dich daher ganz bewusst immer wieder:

  • Was in deinem Leben und auf der Welt ist gut?
  • Wofür bist du dankbar? 

Das ist keineswegs positives Denken oder Zweckoptimismus, im Gegenteil: Du rekalibrierst damit dein Bewusstsein aufgrund unserer Tendenz stärker auf das Bedrohliche zu reagieren, lediglich Richtung objektiver Wahrnehmung. Es ist also realistischer, den Fokus auf das Gute und Schöne zu lenken, als auf das Negative und Bedrohliche.

Stressoren reduzieren

Zudem ist es wichtig, dass du zur Ruhe kommst. In unserem modernen Leben mit ständiger Reizüberflutung und Zeitdruck müssen wir ohnehin schon mit viel mehr Stressoren umgehen als unsere Steinzeit-Vorfahren. Dein Nervensystem ist damit nahezu pausenlos in Alarmbereitschaft.

Sorge daher für regelmäßige Bewegung, um die Stresshormone abzubauen. Erlaube dir, Entspannungstechniken wie Meditation, Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training zu erlernen. Alle diese Techniken erhöhen nachweislich deine psychische Widerstandskraft.

Wenn du sehr empfindlich bist, kann es dir zumindest in akuten Situationen auch helfen, auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Tee und Energy-Drinks ebenso zu verzichten wie auf den Nachrichtenkonsum. Denk daran, dass auch Nachrichten wirtschaftlich denken. Schlechte Nachrichten verkaufen sich schlicht besser als gute, d. h. sie leben von und füttern unseren Negativitätsbias. Wirklich wichtige Dinge bekommst du ohnehin von deinen Freunden und Bekannten mit. Alles andere hält nur dein Stresslevel hoch. 

Spiritualität, Glaube & Vertrauen

Das vielleicht wirksamste Mittel gegen Angst und Panik ist Vertrauen. Vertrauen darin, dass alles gut ist, genauso wie es ist. Dass es eine höhere Macht gibt, die uns beschützt und nur unser Bestes will. Und auch wenn wir dieses Beste – noch – nicht sehen, so vertrauen wir darauf, dass alles, was geschieht, dennoch zu unserem Besten ist.

Wir übergeben unseren Wunsch nach Kontrolle an diese höhere Macht. Ich liebe das englische Wort für diesen Prozess: Surrender – Hingabe. Wir geben uns dem Leben hin, wissend, dass es einen höheren Sinn gibt, vielleicht über dieses physische Leben hinaus.

Natürlich gibt es keine Beweise für diese Annahme, es ist ein Glaube. Allerdings gibt es auch keine gegenteiligen Beweise, eher Hinweise die dies bestätigen. So berichten Menschen, die eine Nahtoderfahrung gemacht haben, einhellig von einem Jenseits des Todes.

Letztlich ist es also eine Frage, welchen Glauben du wählst: Den Glauben an etwas Höheres oder den Glauben daran, dass wir allein sind und das Leben keinen weiteren Sinn hat, als zu überleben. Beides sind lediglich Annahmen, die jedoch unterschiedliche Konsequenzen auf unser (Gefühls-)Leben haben. 

Welchen Glauben wählst du?