Wie du Prokrastination überwindest
Willkommen zu Teil 3 meiner Reihe „Schluss mit Prokrastination“. In den ersten beiden Teilen haben wir uns angeschaut, warum wir prokrastinieren und warum es so verdammt schwer ist, damit aufzuhören. Jetzt wird es spannend: Wir tauchen ein in die Techniken, mit denen du die Aufschieberei tatsächlich überwindest.
In diesem Teil zeige ich dir, wie du deinen präfrontalen Kortex – den „CEO“ deines Gehirns – nutzt, um den Teufelskreis der Prokrastination zu durchbrechen. Du lernst, wie du deine konditionierten Reaktionen umprogrammierst und endlich die Kontrolle über deine Produktivität gewinnst.
Bist du bereit, deine innovativen Ideen endlich in die Tat umzusetzen und dein volles Potenzial als Unternehmer:in zu entfalten? Dann lies weiter .
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Hallo und willkommen zu Teil 3 von „Schluss mit Prokrastination“. Wahrscheinlich hast du schon sehnsüchtig darauf gewartet, denn nun werden wir darüber sprechen, wie man tatsächlich die Aufschieberei überwindet. Solltest du Teil 1 (Die wahren Ursachen der Prokrastination) und Teil 2 (Warum wir aufhören wollen, aufzuschieben, aber nicht können) noch nicht gelesen haben, dann empfehle ich dir dringend, dies nachzuholen. Das Verständnis für die Prozesse, die ich dir beibringe, ist unerlässlich. Stell dir vor, du lernst ein bestimmtes Rezept auswendig, zum Beispiel, wie man einen Kuchen backt. Du weißt genau, dass du 200 Gramm Zucker, 3 Eier und 250 Gramm Mehl brauchst, um einen Kuchen zu backen. Wenn du jedoch das grundlegende Konzept des Backens nicht verstehst – wie Zutaten zusammenwirken, wie Temperatur und Zeit den Prozess beeinflussen – wirst du Schwierigkeiten haben, ein anderes Rezept zu adaptieren oder zu verstehen, warum eine bestimmte Zutat in einem anderen Kontext funktioniert. Mein Ziel ist es, dass du nicht nur das Rezept auswendig lernst, sondern die Prinzipien dahinter verstehst, damit du selbst kreativ werden und eigene Rezepte entwickeln kannst. Mein Ziel ist es, sicherzustellen, dass du die Konzepte hinter dem, was ich dir beibringe, wirklich verstehst.
Kurzer Rückblick: In Teil 1 ging es darum, warum wir prokrastinieren, warum uns dieses Verhalten sogar gefallen kann und wieso wir es oft an den Tag legen. Teil 2 beleuchtete, warum es so schwierig ist, mit dem Aufschieben aufzuhören. Wir haben uns angesehen, was in unserem Gehirn vor sich geht, das den Wunsch, Aufgaben aufzuschieben, noch verstärkt. Nun, in diesem Teil, sprechen wir über Techniken, die wir anwenden können, um das Verlangen nach Aufschieben, das uns so viele Schwierigkeiten bereitet, zu verlernen.
Konditionierung und Prokrastination
Erinnerst du dich an die Pawlowschen Hunde? Die Hunde wurden konditioniert, beim Läuten einer Glocke zu sabbern, weil sie wussten, dass es Fütterungszeit war. Diese konditionierte Reaktion ist vergleichbar mit unserem Aufschiebe-Verhalten. Unsere Auslöser für das Aufschieben könnten der Beginn einer Arbeit, das Öffnen eines Computers oder einfach der Gedanke an eine spezifische Aufgabe sein. Während manche Tätigkeiten uns leicht fallen, schieben wir bestimmte Aufgaben immer wieder auf.
Die Methode, mit der Pawlow seine Hunde konditionierte, nicht mehr auf das Glockenläuten zu reagieren, lässt sich auch auf unser Verhalten übertragen. Ursprünglich lernten die Hunde durch wiederholtes Füttern beim Glockenläuten zu sabbern. Genauso lernten sie durch das Ausbleiben der Fütterung beim Glockenläuten, dass das Glockenläuten nicht immer Futter bedeutete und hörten schließlich auf zu sabbern.
Unsere konditionierte Reaktion, also das Verlangen zu prokrastinieren, fühlt sich oft unkontrollierbar an. Wir haben einen Gedanken an eine Aufgabe und sofort das Verlangen, sie aufzuschieben. Doch der Vorteil, den wir gegenüber den Hunden haben, ist unser präfrontaler Kortex, der uns erlaubt, bewusst dagegen anzugehen. Dieser höhere Teil des Gehirns hilft uns, den primitiven Teil unseres Gehirns zu kontrollieren – der instinktive und oft problematische Teil, der einzig auf Schmerzvermeidung und Lustgewinn aus ist.
Nutzung des präfrontalen Kortex zur Überwindung der Prokrastination
Um gezielt gegen die Prokrastination anzugehen, müssen wir unseren präfrontalen Kortex nutzen, um den instinktiven Drang zu überwinden. Wir haben das Verlangen zu prokrastinieren über Jahre hinweg konditioniert. Doch diese Konditionierung lässt sich in relativ kurzer Zeit verändern, wenn man bereit ist, die notwendige Zeit und Übung zu investieren.
Du wirst die neuronalen Bahnen, die das Aufschieben fördern, unterbrechen. Der Gedanke an eine Aufgabe oder das Öffnen des Computers könnte ein Auslöser sein, der das Verlangen auslöst. Häufig denken wir dabei: „Ich mache das später“ oder „Ich habe jetzt keine Lust“. Diese Gedanken erzeugen das Verlangen, das wiederum durch Aufschieben befriedigt wird. Wir wollen diese Kette durchbrechen, indem wir das Verlangen zwar zulassen, der Handlung des Aufschiebens aber nicht nachgeben.
Umgang mit dem Verlangen zu Prokrastinieren
Es gibt drei Wege, mit dem Verlangen umzugehen:
- Dem Drang nachgeben und prokrastinieren.
- Dem Verlangen widerstehen, was oft zu Ängsten und kognitiver Dissonanz führt und meistens doch im Aufschieben endet.
- Das Verlangen einfach zulassen, ohne ihm nachzugeben oder dagegen anzukämpfen.
Der dritte Weg ist der effektivste. Stell dir das Verlangen als Sabbern vor, das durch den Glockenklang ausgelöst wird. Du kannst dieses Sabbern nicht mit Gewalt stoppen, sondern musst es einfach zulassen und nicht darauf reagieren.
Um die konditionierte Reaktion, das Sabbern, zum Verschwinden zu bringen, müssen wir aufhören, es mit dem Aufschieben zu belohnen. Dies bedeutet, dem Drang nicht nachzugeben und somit den Dopaminrausch, den das Aufschieben auslöst, zu verhindern. Diese Herangehensweise ist nicht schwierig, solange du den Drang einfach zulässt, ohne darauf zu reagieren. Lass die Glocke läuten, lass den Sabber kommen, aber antworte nicht darauf.
Übung und Verständnis sind unerlässlich, um das Aufschieben zu überwinden
Das Verlangen danach aufzuschieben und dich abzulenken (das Sabbern) zuzulassen ohne ihm nachzugeben, ist eine erlernte Fähigkeit. Vielleicht denkst du, dass du es nicht kannst, aber der Grund dafür ist, dass du nicht weißt, wie es geht, weil du es nicht geübt hast. Ein gutes Beispiel ist das Balancieren auf einer Slackline: Du kannst es nicht, weil du es nicht geübt hast. Und wenn du es übst, wirst du dich anfangs schwer damit tun, und viel herunterfallen. Wenn du jedoch dran bleibst, wirst du mit der Zeit immer besser werden.
Wenn es dir schwerfällt, dem Drang nicht zu widerstehen, liegt das daran, dass du konditioniert bist, ihm zu widerstehen. Wenn du zu diesem Widerstand neigst, hast du einfach nur nicht gelernt, den Drang zuzulassen. Noch einmal: Das ist eine erlernbare Fähigkeit. Der Drang selbst ist völlig harmlos, das einzige Problem entsteht, wenn du ihm nachgibst oder ihn bekämpfst.
Die Macht deines präfrontalen Kortex
Es gibt eine besondere Fähigkeit, die nur Menschen haben und die durch den Einsatz des präfrontalen Kortex möglich ist: die Selbstbeobachtung. Kannst du hier sitzen und dich dabei beobachten, wie du Gedanken denkst und nicht darauf reagierst? Kannst du dich dabei beobachten, ein Gefühl zu haben, ohne zu handeln?
Wenn du dich mit deinem präfrontalen Kortex verbindest, lernst du, dich selbst zu beobachten. Das schafft Erleichterung, denn anstatt in deinem Körper zu sein und von Drängen überwältigt zu werden, wirst du Zeuge und beobachtest das Verlangen und die dazugehörigen Gefühle von außen. Das ist auch der Grund, warum eine regelmäßige Meditationspraxis sehr unterstützen wirken kann. Damit meine ich allerdings keine geführten Meditationen, sondern die klassische Wahrnehmungsmeditation.
Noch einmal: Es ist wahrscheinlich, dass du beim ersten Versuch nicht sofort Erfolg hast. Vielleicht schaffst du es nicht einmal bei den ersten 20 Versuchen, aber mit der Zeit wirst du lernen, wie es geht. Es ist eine Frage der Übung. Beobachte, wie du ein Verlangen hast, und reagiere nicht darauf. Bekämpfe es nicht, sondern lass es einfach zu.
Mindset-Arbeit gegen Prokrastination
Übernimm die Verantwortung, deine Gedanken zuzulassen, ohne darüber zu urteilen. Einige dieser Gedanken wirst du nicht mögen oder sie erscheinen unlogisch – das ist in Ordnung. Schreibe sie auf, um sie zu beobachten und zu erkennen: „Kein Wunder, dass ich prokrastinieren will, bei all diesen Gedanken.“ Erlaube dir einfach, sie zu beobachten, ohne zu reagieren.
Je mehr du in der Lage bist, deine Gedanken zu beobachten und den Drang zu prokrastinieren zu spüren, ohne ihm nachzugeben, desto weniger wird dieses Verlangen auftreten. Wenn du es 20 Mal schaffst, wird das Verlangen wahrscheinlich um die Hälfte zurückgehen. Es geht darum, den Drang zuzulassen, ohne nachzugeben oder zu kämpfen.
Achte auf Sätze in deinem Kopf, die dein Verlangen nach Prokrastination verstärken wie „Ich bin nicht in der richtigen Stimmung“, „Ich fange morgen an“, „Ich muss erst noch xy erledigen“, „Es ist so anstrengend/langweilig/zäh“, „Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll“, „Ich habe ja noch Zeit“, „Ich sollte das nicht machen müssen“, „Ich arbeite sowieso besser unter Druck, also mache ich es später“ oder „Ich habe einfach keine Lust/keine Inspiration“.
Sei auf der Hut: Einige dieser Gedanken kommen sehr plausibel daher. Dein Gehirn wurde darauf programmiert zu glauben, dass kurzfristige Befriedigung notwendig ist. Doch das ist eine Täuschung. Wenn diese Gedanken auftauchen, wenn du dich eigentlich an die Aufgabe machen willst, dann kommen sie vom primitiven Gehirn. Dein präfrontaler Kortex kann dies aus einer Position der Ruhe und Neugier beobachten, ohne dich vom Drama des primitiven Gehirns mitreißen zu lassen.
Lasse das Verlangen zu, ohne darauf zu reagieren oder es zu bekämpfen. Übe dich darin, es zu beobachten und in Frieden damit zu leben. Erkenne, dass die Gedanken, die dein Verlangen verstärken, eine Illusion sind.
Bewusste Planung und Zeiteinteilung gegen Prokrastination
Der dritte und letzte Schritt setzt deinen präfrontalen Kortex ein, um im Voraus Entscheidungen zu treffen. Dein präfrontaler Kortex hat die Fähigkeit, bewusst zu planen und Entscheidungen im Voraus zu treffen. Jetzt, da du gelernt hast, das Verlangen zuzulassen und deine Gedanken zu beobachten, kannst du mit diesem Wissen vorausplanen. Entscheide bewusst, was du tun möchtest, anstatt dich im Moment von unbewussten Impulsen steuern zu lassen.
Es ist wichtig, dass du die Kontrolle behältst. Plane zum Beispiel bewusst, wie viel Zeit du mit bestimmten Aufgaben verbringen möchtest, und halte dich daran. Dein präfrontaler Kortex sollte diese Entscheidungen steuern, nicht das unmittelbare Bedürfnis nach Ablenkung. Das bedeutet, dass du im Voraus festlegst, was du tun wirst, und dich nicht von deinem momentanen Drang zur Prokrastination leiten lässt.
Wann immer du dazu neigst zu prokrastinieren, erinnere dich daran: Triff deine Entscheidungen im Voraus und plane bewusst, was du tun willst. Bleibe bei dieser Entscheidung, die du mit klarem Verstand aus dem präfrontalen Kortex getroffen hast, und übe dich darin, nicht von deinem Drang abgelenkt zu werden.
Wenn du dich in einer Situation befindest, in der du einen starken Drang verspürst, zu prokrastinieren – etwas Ungeplantes zu tun, anstatt deine Aufgaben zu erledigen – dann gib diesem Drang unter keinen Umständen nach. Widerstehe dem Drang nicht aktiv, sondern erlaube ihm einfach, da zu sein.
Anfangs mag diese Disziplin viel Mühe erfordern. Es wird sich möglicherweise so anfühlen, als ob du mehr Energie in die Planung und Vorbereitung steckst, als dir lieb ist. Dein Gehirn möchte effizient sein, es möchte die Verantwortung an automatisierte Verhaltensmuster abgeben. Doch genau das führt dazu, dass du in die Schleife der Prokrastination gerätst. Du musst diesen Automatismus durchbrechen.
Ähnlich wie beim Erlernen des Autofahrens oder Balancierens auf einer Slackline kostet es anfangs viel Energie und Geduld. Aber sobald du die Gewohnheit gebrochen und neue, produktive Muster etabliert hast, wird es mit der Zeit immer müheloser.
Konkrete Strategien für deinen Weg aus der Prokrastination
Um deine Prokrastination nachhaltig zu überwinden, hier einige konkrete Selbsthilfe-Strategien, die dir helfen können, deine Pläne in die Tat umzusetzen:
- Erstelle eine umfassende Liste aller zu erledigenden Aufgaben, inklusive deiner Freizeit-Aktivitäten. Gerade als visionäre:r Unternehmer:in ist es wichtig, dass du auch Auszeiten einplanst.
- Priorisiere radikal: Streiche alles, was du ohnehin nie ernsthaft machen wolltest. Deine Zeit ist zu kostbar für Aufgaben, die nicht zu deiner Mission passen.
- Definiere deine Ziele, Werte und Prioritäten. Was willst du mit deinem Business wirklich erreichen?
- Identifiziere zugrunde liegende Konflikte und irrationale Einstellungen. Vielleicht hast du unbewusste Ängste vor Erfolg oder glaubst, dass nur Perfektion gut genug ist?
- Hinterfrage deine Gedanken und bekämpfe irrationale Einstellungen. Ist es wirklich wahr, dass du „inspiriert“ sein musst, um produktiv zu sein?
- Prüfe, ob deine aufgeschobenen Vorhaben mit deinen Zielen und Werten übereinstimmen. Fokussiere dich auf die Aufgaben, die dich deiner Vision näherbringen.
- Plane, wie du deine Ziele in kleinen, machbaren Schritten erreichen kannst. So vermeidest du Überforderung und siehst schneller Fortschritte.
- Sei realistisch mit der Zeit: Schätze den Zeitaufwand für deine Aufgaben und verdopple ihn dann. Als kreative:r Denker:in neigst du vermutlich dazu, den Aufwand zu unterschätzen.
- Halte dich an deine Pläne und erlaube dir, Verlangen zu fühlen ohne ihm nachzugeben
- Lege Belohnungen für jeden Fortschritt fest. Feiere auch kleine Erfolge – sie sind der Treibstoff für deine Motivation.
- Führe ein Veränderungslogbuch. Dokumentiere deine Fortschritte und lerne aus Rückschlägen.
Wichtig: Wenn du diese Vorschläge umsetzt, wirst du dich möglicherweise vorübergehend schlechter fühlen als vorher. Das ist völlig normal und sogar ein gutes Zeichen! Es bedeutet, dass du lernst, Unlust in kleinen Portionen zu ertragen und zu überwinden, anstatt sie zu vermeiden.
Gib nicht der Versuchung nach, dich kurzfristig besser zu fühlen, indem du wichtige Aufgaben aufschiebst. Stattdessen fokussiere dich auf dein langfristiges Ziel. Erinnere dich: Jeder kleine Schritt bringt dich deinem Traum näher. Du hast die Macht, deine Gewohnheiten zu ändern.
Wenn es dir schwer fällt, diese Strategien umzusetzen, hole dir Unterstützung. Denk daran: Als innovative:r Unternehmer:in ist deine Fähigkeit, Ideen in die Tat umzusetzen, dein wertvollstes Gut. Und hüte dich davor, dich zu verurteilen, wenn es zunächst nicht klappt.
Analyse und Selbstreflexion zur Überwindung der Prokrastination
Jeder Fehler, den du auf dem Weg machst, ist eine Gelegenheit zum Lernen. Wenn du geplant hast, produktiv zu sein, aber am Ende die meiste Zeit prokrastiniert hast, analysiere die Situation gründlich. Welche Auslöser haben dich in die Ablenkung geführt? Was waren die Gedanken, die in deinem Kopf abliefen? Warum fiel es dir so schwer, dem Drang nachzugeben? Sobald du diese Auslöser bewusst machst, kannst du sie beim nächsten Mal vermeiden oder besser handhaben.
Es ist wichtig, sich dabei niemals selbst zu verurteilen oder zu bestrafen. Sag dir nicht, dass du die Kontrolle verloren hast oder dass du das nie hinbekommen wirst. Negative Selbstgespräche sind verlockend, aber sie bringen dich nicht weiter. Stattdessen solltest du dich selbst ermutigen und erkennen, dass du in der Lage bist, die Kontrolle zu übernehmen – dank deines präfrontalen Kortex. Du hast die Fähigkeit, dein Denken und Verhalten zu steuern, und das ist eine mächtige Kraft.
Langfristige Veränderungen
Sobald du das Verlangen nach Ablenkungen verlernt hast und dein Gehirn diese neuen, produktiven Muster übernommen hat, wird es zur Routine. Genau wie das Auto fahren wird auch produktives Arbeiten automatisiert, und du wirst nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie du deinen Fokus hältst. Prokrastination wird nur dann noch eine Rolle spielen, wenn du bewusst eine Pause einplanst – nie mehr als reflexartige Reaktion auf den Moment.
Nutze deinen präfrontalen Kortex, um im Voraus Entscheidungen zu treffen und dein Verhalten zu steuern. Verstehe, dass dein unteres Gehirn nur nach kurzfristigen Belohnungen sucht, weil es glaubt, dass es zu deinem Überleben beiträgt. Doch du weißt es besser. Du weißt, dass langfristige Planung und bewusste Entscheidungen der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg sind.
Egal, wie stark der Drang zur Prokrastination ist, erinnere dich daran, dass du die Kontrolle hast – du hast die Macht, deine Zeit sinnvoll zu nutzen und deine Ziele zu erreichen.
Zusammengefasst:
- Prokrastination ist eine konditionierte Reaktion: Ähnlich wie bei den Pawlowschen Hunden ist das Verlangen zu prokrastinieren eine konditionierte Reaktion, die durch bestimmte Auslöser (z. B. das Denken an eine Aufgabe) aktiviert wird. Diese Reaktion wurde über die Zeit durch wiederholtes Aufschieben verstärkt.
- Verlernen der Prokrastination: Der Prozess, das Aufschieben zu überwinden, besteht darin, diese konditionierte Reaktion umzukehren. Dies geschieht, indem du den Drang zu prokrastinieren zulässt, ohne ihm nachzugeben oder aktiv zu widerstehen. Der Drang ist harmlos, solange man ihn nicht belohnt (also nicht aufschiebt).
- Den präfrontalen Kortex nutzen: Der präfrontale Kortex, der für bewusste Planung und Kontrolle verantwortlich ist, sollte genutzt werden, um das automatische, impulsive Verhalten des Gehirns zu überwachen und zu steuern. Anstatt impulsiv zu handeln, ist es besser, im Voraus zu planen und bewusst Entscheidungen zu treffen, die den Impulsen zur Prokrastination entgegenwirken.
- Übung und Geduld: Das Zulassen vom Verlangen nach Prokrastination und das Beobachten der eigenen Gedanken sind Fähigkeiten, die geübt werden müssen. Ähnlich wie beim Erlernen einer neuen Fähigkeit wird es anfangs schwierig sein, aber durch regelmäßige Übung wird es zunehmend leichter.
- Achtsamkeit und bewusste Planung: Anstatt spontane Entscheidungen auf der Grundlage von des primitiven Gehirns zu treffen, ist die bewusste Voraus-Planung von Pausen und Zeitplänen der Schlüssel zum Erfolg. Das Einhalten dieser Pläne hilft, die Kontrolle über das Verhalten zu behalten und die Prokrastination langfristig zu überwinden.
- Fehler sind Lernmöglichkeiten: Wenn du dennoch prokrastinierst, sieh es als Chance, deine Auslöser zu analysieren und daraus zu lernen, anstatt dich selbst zu verurteilen.
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