Abgelehnt zu werden, ist eine der schmerzvollsten Erfahrungen, die wir machen können. Tatsächlich werden bei Ablehnung die gleichen Gehirnregionen aktiviert wie bei physischem Schmerz. Es ist also kein Wunder, dass wir davor zurückscheuen, uns in Situationen zu bringen, in denen wir abgelehnt werden könnten.

Doch solche Situationen zu vermeiden, kostet uns auch die Erfahrung von Wachstum – ein ebenfalls elementares, menschliches Bedürfnis. Aus Angst vor Ablehnung schränken wir unser Leben stark ein. 

Wie viele Bücher sind nicht geschrieben worden, aus Angst, dass sie niemand kauft? Wie viele Unternehmen nicht gegründet worden, aus Angst, dass die Idee nicht gut ankommt? Wie viele Träume nicht verwirklicht worden, weil der innere Kritiker Neid fürchtet?

Doch Ablehnung ist eine zutiefst menschliche Erfahrung. Und wie eine meiner Mentorinnen einmal zu mir sagte: „Wenn selbst Gott nicht 100 % der Menschheit hinter sich hat, wie kommen wir darauf, dass es für uns möglich ist?“

Der Erfahrung von Ablehnung könne wir also nicht entgehen. Und nur, wer bereit ist, sich seiner Angst vor Ablehnung zu stellen, kann auch Großes erreichen. 

Was genau ist Angst vor Ablehnung?

Angst vor Ablehnung haben wir dann, wenn wir uns dafür fürchten, von anderen nicht so akzeptiert zu werden, wie wir sind. Das kann sich auf unser Äußeres beziehen, unsere Art zu sprechen, uns zu verhalten oder auch unsere Meinung. In ganz „schlimmen“ Fällen können wir sogar fürchten, dass unsere reine Präsenz abgelehnt wird.

Warum haben wir Angst vor Ablehnung?

Die Angst vor Ablehnung ist eine der tiefsten menschlichen Ängste. Kein Wunder: Tausende von Jahren lang war unsere Existenz abhängig vom Zuspruch anderer. Alleine, ohne unseren Stamm, hätten wir nicht lange überlebt. Und so war die Verbannung aus der Gemeinschaft auch in vielen Kulturen die schlimmste Strafe überhaupt – gleichzusetzen mit einem Todesurteil.

Rein biologisch sind wir also darauf programmiert, dazu gehören zu wollen. Und wer dazu gehören will, muss gefallen. Doch nicht nur evolutionsbiologisch war unser Überleben abhängig von anderen – auch als Kinder sind wir lange Zeit auf das Wohlwollen anderer angewiesen. Wir brauchen sowohl Essen und Schutz als auch Liebe, Zuneigung und Anerkennung von außen, um gesund zu sein. 

In unserem Unterbewusstsein ist Ablehnung also gleichgesetzt mit Tod – auch wenn wir intellektuell verstehen, dass wir keineswegs sterben, wenn uns jemand negativ bewertet oder mit einem „Nein“ begegnet. Doch keine Angst: Wir können unser Unterbewusstsein umprogrammieren. Wie das gelingt, erfährst du wieder unten.

Typische Verhaltensweisen bei Angst vor Ablehnung

Die Angst vor Ablehnung kann sich auf unterschiedlichste Art und Weise zeigen: Von der Vermeidung, über ein Thema zu sprechen, das uns besonders begeistert, von dem wir aber glauben, dass andere nichts damit anfangen können (Bei mir war das lange die Spiritualität) bis hin zur kompletten Vermeidung, neue Menschen zu treffen. Letzteres deutet auf die schwerste Form der Angst vor Ablehnung hin: Die Soziale Phobie. Die typischsten Verhaltensweisen bei Angst vor Ablehnung sind:

  • Inauthentizität/sein wahres „Ich“ samt der eigen Wünsche und Bedürfnisse verleugnen
  • Es allen recht machen wollen
  • Passivität & Vermeidung von Konflikten
  • Passiv-Aggressives Verhalten (Wenn die Angst zu groß ist, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen, sie aber auch nicht unterdrückt werden können)
  • Schwer „Nein“ sagen können und als Folge davon Überarbeitung bis hin zum Burn-out
  • Nicht fähig sein, nach dem zu fragen, was man will und möchte
  • Prokrastination aus Angst mit der eigenen Arbeit rauszugehen und damit kritisiert zu werden
  • Erhöhte Sensibilität gegenüber Kritik
  • Schüchternheit
  • Übermäßige Selbstkritik
  • Verweilen in ungesunden Beziehungen, aufgrund der Angst auf neue Menschen zuzugehen

Typische Reaktionen auf die Angst vor Ablehnung

Doch nicht nur wir selbst reagieren auf bestimmte Art und Weise, wenn wir Angst davor haben, abgelehnt zu werden, auch unser Gegenüber reagiert darauf. Menschen, die unter Angst vor Ablehnung leiden, wirken oft unsicher, ineffektiv und überfordert. Kommen noch physische Anzeichen wie Schwitzen, Zittern, Stottern, Rot werden oder das Vermeiden von Blickkontakt hinzu, erfahren wir nicht selten genau das, was wir am meisten fürchten: Ablehnung.

Selbstsicherheit macht attraktiv und flößt Vertrauen ein. Unsicherheit dagegen schreckt ab. Tatsächlich zeigen Studien, dass Selbstvertrauen sogar ein ebenso großer Faktor für die Höhe des Einkommens ist wie Intelligenz. 

Manche Menschen machen sich die Unsicherheit anderer, die aus der Angst vor Ablehnung resultiert, bewusst oder unbewusst zu nutze. Sie manipulieren ängstliche Menschen so, dass sie diese für ihre eigenen Zwecke einsetzen können. Das gelingt ihnen, indem sie ihnen genau das richtige Maß an unsicherer Bindung zukommen lassen, dass unsichere Menschen von ihnen abhängig macht.

Die meisten Menschen jedoch reagieren hilfsbereit auf jemanden, der offensichtlich Angst vor Ablehnung hat. Wenn die positiv gemeinten Ermutigungen und unterstützenden Worte und Gesten  vom Betroffenen jedoch als übergriffig oder emotional belastend erfahren werden, kann es passieren, das andere sich frustriert zurück ziehen. Auch hier bestätigt sich die Angst letztlich als selbsterfüllende Prophezeiung. 

Wie sich die Angst vor Ablehnung auswirken kann

Es sollte deutlich geworden sein, dass sich die Angst vor Ablehnung je nach Stärke und Ausprägung sowohl privat als auch beruflich sehr negativ auf das eigene Leben auswirken kann. Hier nur ein paar weitere Beispiele:

Bewerbungsgespräche & Gehaltsverhandlungen: 

Wer unsicher wirkt und sich nicht traut, nach einem höheren Gehalt zu fragen, wird oft nicht ernst genommen. Das Resultat ist meist eine Bewerbungsablehnung, eine Position unterhalb der eigenen Kompetenz und/oder ein niedrigeres Gehalt.

Verhandlungen & Präsentationen:

Im beruflichen Kontext ist es oft essentiell für den Erfolg, selbstbewusst und eloquent rüberzukommen. Von der Neukundenakquise und dem Kunden-Support über Vertragsverhandlungen, Quartals-Präsentationen und den Verkauf bis hin zum Marketing Performance-Reporting: Wer hier nicht selbstsicher wirkt, dessen Kompetenz wird meist hinterfragt – unabhängig von der tatsächlichen fachlichen Leistung.

Beziehungen

Wer Angst vor Ablehnung hat, dem fällt es oft schwer, einen kurzen Small-Talk mit Unbekannten zu halten. Doch genau so lernen wir neue Menschen kennen. Auch Dates können eine große Herausforderung darstellen, denn wer sich vor Ablehnung fürchtet, der ist beim Kennenlernen weniger darauf fokussiert, ob der andere zu einem passen könnte als darauf, selbst gut anzukommen. Doch selbst in bestehenden Beziehungen kann die Angst vor Ablehnung sich negativ auswirken: Gerade in einer Partnerschaft gehören Verhandlungen zwischen den Wünschen und Bedürfnissen der Beteiligten zum Tagesprogramm. Wer hier ständig dem anderen alles recht machen will, ist auf Dauer unglücklich. Und ein ständiges Anpassen an die Bedürfnisse und Verhaltensweisen des Freundeskreises hinterlässt nicht selten das Gefühl, sich selbst zu betrügen.

Selbstvertrauen & Selbstwertgefühl

Besonders stark tritt die Angst vor Ablehnung bei Menschen auf, die ohnehin ein schwaches Selbstwertgefühl haben. Das die Angst vor Ablehnung, wie wir gesehen haben, häufig auch Ablehnung zur Folge hat, verstärkt sie das mangelnde Selbstwertgefühl der Betreffenden noch. So kann ohne entsprechende Gegenmaßnahmen ein Teufelskreis entstehen. Zudem neigen Menschen, die sich dafür fürchten, abgelehnt zu werden dazu, ihre Träume nicht zu verfolgen und in ihrer Komfortzone zu verweilen. Da Selbstvertrauen jedoch ein mental-emotionaler Muskel ist, der ohne regelmäßiges Training schwächer wird, führt auch hier die Angst vor Ablehnung zu einem abnehmenden Selbstvertrauen.

Wie du die Angst vor Ablehnung überwindest

Mache dir zunächst bewusst, dass Ablehnung eine ganz normale menschliche Erfahrung ist. Jeder – und ich meine wirklich JEDER – macht diese Erfahrung unzählige Male im Leben. Und je mehr du dich daran gewöhnst und dir erlaubst, Ablehnung zu erfahren, desto lebendiger wirst du. Denn je mehr du dir erlaubst, Angst zu haben und trotzdem zu handeln, desto größer wird deine Komfortzone und damit dein Erfahrungsraum.

Der größte Fehler, den wir machen können, ist zu glauben, dass wir erst aus der Komfortzone treten, wenn wir nicht mehr so große Angst haben. Glaube mir: Es ist genau umgekehrt. Je öfter du dir erlaubst, Angst zu haben und aus der Komfortzone zu treten, desto weniger wird die Angst. Denn deine System macht die Erfahrung, dass es ungefährlich ist, trotz Angst zu handeln. Dass es okay ist, ins Unbekannte zu gehen.

Reframe Angst und Ablehnung

Die erste und wichtigste Möglichkeit, die Angst zu überwinden ist daher, sie zu reframen. Reframing ist ein Begriff aus der systemischen Therapie und bedeutet nichts weiter als „konzeptuelle Umdeutung“. 

Wahrscheinlich deutest du deine Angst vor Ablehnung bisher als (negatives) Signal zu Nicht-Handeln oder Rückzug. Sieh’ die Angst viel lieber als Möglichkeit zum Wachstum. Denn wenn du trotz der Angst vor Ablehnung handelst, kannst du nur gewinnen: Wenn du Zustimmung statt Ablehnung erfährst, aber auch wenn du abgelehnt wirst. Denn dann hast du dennoch eine wertvolle Erfahrung gemacht und deine Komfortzone erweitert.

Auch Ablehnung kannst du für dich neu definieren. Was wäre, wenn Ablehnung der Beginn von etwas Neuem/Besserem ist? Ein neuer Weg, eine andere Karriere, eine neue Stadt, bessere, passendere Liebe? Wenn das Leben dir nur so zeigen kann, was für dich vorgesehen ist? Frage dich dazu auch mal, wie oft sich etwas vordergründig „schlechtes“ in deinem Leben schon im Nachhinein als großartige Chance entpuppt hat.

Öffne dich der Angst

Damit du trotz der Angst handeln kannst, ist es wichtig, dass du lernst, die Angst als Gefühl zuzulassen. Angst ebenso wie das Gefühl der Scham, das wir verspüren, wenn wir tatsächlich abgelehnt werden, können sich zwar wie Sterben anfühlen, es sind aber nichts weiter als E-motionen (Energie in Bewegung). Wenn wir diesen Energiefluss wirklich zulassen, also uns dem Gefühl ganz öffnen, dann sind sie nach spätestens 90 Sekunden vorbei. 

Durch unsere innere Abwehr, den Wunsch, das Gefühl nicht zu fühlen, sorgen wir jedoch für eine Energie-Blockade im Körper und so bleibt das Gefühl länger bestehen. 

Ich arbeite mit meinen Klient:innen dabei sehr gerne mit der Sedona Methode von Lester Levenson. Die Methode basiert auf 4 einfachen Fragen:

  1. Könnte ich dieses Gefühl in diesem Moment annehmen?
  2. Könnte ich dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?
  3. Wäre ich bereit, dieses Gefühl loszulassen?
  4. Wann?

Bei den Fragen geht es nicht um intellektuelles Beantworten, sondern um das in dich hinein spüren. Es gibt auch keine richtige oder falsche Antwort. Ein „Nein“ ist vollkommen in Ordnung (!), gehe dann einfach weiter mit der nächsten Frage. Du kannst dir die Fragen mehrmals hintereinander stellen, solange bis du ein friedliches Gefühl spürst.

Eine weitere tolle Möglichkeit, Ängsten und Sorgen zuzulassen und zu lösen, ist die Bearbeitung mit der Klopftechnik EFT.

Stopp die negative Gedankenspirale

Wenn wir Angst empfinden und uns dieser nicht bewusst stellen, bleibt sie oftmals diffus und führt dazu, dass wir immer mehr negative Gedanken produzieren und uns ausmalen, was alles schreckliches passieren könnte. Das beste Mittel gegen dieses Katastrophisieren ist es, uns ganz bewusst zu machen, was tatsächlich die Risiken sind und wie wir ihnen begegnen könnten.

Nimm dir dazu ein Blatt Papier und schreibe ganz oben auf den Zettel die Entscheidung oder das Projekt, vor dem du dich aus Angst vor Ablehnung drückst. Teile das Blatt darunter in 3 Spalten. 

In die 1. Spalte schreibst du alles Schlimme auf, was passieren könnte. Sei hier unbedingt spezifisch! „Ich könnte die Job nicht bekommen“ reicht nicht. Frage dich, was könnte dann passieren? Z. B. Ich kann meine Miete nicht mehr bezahlen. Frage dich weiter: Was könnte dann passieren? Usw. bis dir wirklich nichts mehr einfällt.

In die 2. Spalte schreibst du jeweils alles auf, was du oder jemand anderer tun könnte, um das Risiko, dass dieses Szenario eintritt zu verringern. Sei auch hier spezifisch! Zum Beispiel: „Ich könnte meine Bewerbungsunterlagen von meiner Schwester prüfen lassen, die viel Erfahrung damit hat“ und/oder „Ich könnte ein Bewerbungstraining machen, bei dem ich lerne, Bewerbungsgespräche zu führen“ etc.

In die 3. Spalte schreibst du schließlich alles, was du oder jemand anderer tun könnte, um den schlimmsten Fall zu „reparieren“. Zum Beispiel: „Ich könnte mich beim Jobcenter arbeitslos melden“ oder „Ich könnte vorübergehend im Supermarkt aushelfen, bis ich etwas anderes finde“

Wenn du diese Übung sorgfältig machst, wirst du sehen, dass die Angst sehr viel von ihrem Schrecken verliert. Und wenn dein Verstand doch wieder katastrophisieren will, hast du wunderbare Gegenargumente.

Nimm’ dir zum Abschluss der Übung noch ein weiteres Blatt und male dir zur Abwechslung in den hellsten, strahlendsten Farben aus, was im besten Fall alles wundervolles passieren könnte. Sei auch hier spezifisch und frage dich immer weiter, was daraus wieder Positives entstehen könnte. Viel zu oft fokussieren wir uns auf das Negative und übersehen vollkommen die möglichen positiven Ergebnisse. Dabei fließt unsere Energie immer dorthin, wohin wir unsere Aufmerksamkeit richten. Indem wir uns auf das Positive fokussieren, erhöhen wir also die Wahrscheinlichkeit das dies eintritt statt das Worst-Case-Szenario.

Nimm’s nicht persönlich!

In seinem Buch „Die vier Versprechen“ stellt Don Miguel Ruiz vier Vereinbarungen vor, die wir mit uns selbst treffen können, um konstant Liebe, Fülle und Vertrauen zu erfahren. Das zweite Versprechen lautet, nichts persönlich zu nehmen. 

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es ist, eine Ablehnung vom eigenen Wert zu trennen. Dennoch sollten wir uns immer wieder bewusst machen, dass eine Ablehnung – und sei sie noch so persönlich formuliert – niemals etwas mit uns sondern immer nur etwas mit den (meist anerzogenen Meinungen und Vorstellungen) der anderen Person zu tun hat.

Egal, was wir tun – und selbst, wenn es unseren eigenen Ansprüchen nicht genügt – wir sind absolut wertvoll, so wie wir sind. 

Um die Angst vor Ablehnung zu verringern, ist es daher essentiell wichtig, dass wir negativen Selbstgesprächen im Anschluss an eine erfahrene Ablehnung keine Chance geben und allgemein unser Selbstwertgefühl aufbauen.

Trainiere deine Angst-Kompetenz

Du kannst tatsächlich trainieren, der Angst vor Ablehnung zu begegnen. Dafür erstellst du einfach eine Hierarchie der Angst, d. h. du fragst dich, was alles Angst vor Ablehnung in dir hervorruft. Dann fragst du dich für jeden Punkt, wie stark die Angst auf einer Skala von 1-10 ist. Idealerweise hast du für jeden Skalen-Punkt mindestens eine Handlung, die dir Angst macht. 

Beginne dann – idealerweise täglich – eine Handlung von deiner Liste auszuführen. Dabei startest du bei den Handlungen, die dir am wenigsten Angst machen. Das kann zum Beispiel sein, dass du mit Lippenstift am Zahn ein Gespräch führst oder mit offenem Hosenstall einen Spaziergang machst (Achtung: Für manche kann das ein hoher Wert auf der Skala sein – Was zählt, ist DEINE Skala). 

Ich habe beispielsweise bei einem Seminar einmal auf der Rückfahrt mit der Bahn jede Haltestelle laut ausgerufen. Beim ersten Mal laut Ausrufen bin ich fast gestorben vor Scham, aber die Leute haben gelacht und mit jedem Mal war es leichter. Dieses Gefühl, über die Angst hinaus zu gehen und zu erfahren, dass nichts schlimmes passiert, werde ich nie vergessen. Es ist unheimlich befreiend festzustellen, dass wir keineswegs in unserer Angst gefangen sind!

Mache diese Übung unbedingt und arbeite dich von der kleinsten Angst bis zur größten vor. Du wirst feststellen, dass die größte Angst am Ende gar nicht mehr so groß ist!

Hole dir Unterstützung

Wenn alles nichts hilft, suche dir auf jeden Fall Unterstützung. Das können Freunde sein, die dich ermutigen und unterstützen und/oder professionelle Hilfe in Form von Coaching. Ich habe bei mir selbst und mit meinen Klientinnen wunderbare Erfahrungen mit Hypnose gemacht, um besser mit der Angst umzugehen. In ganz schweren Fällen wie der Sozialen Phobie ist auch eine Therapie ratsam. Wie du gesehen hast, kann sich die Angst vor Ablehnung im Laufe der Zeit immer weiter verstärken und dein Leben stark einschränken. Lass es nicht so weit kommen, sondern stelle dich der Angst. Du bist ganz sicher nicht allein mit ihr und musst auch nicht allein damit klar kommen!